self-improvepsychology
دروس وأفكار من كتاب: كُل، تحرك، نمِ
"في سعينا لتحقيق حياة طويلة وصحية، يعتقد العديد منا أن التغييرات الكبيرة في نمط الحياة هي المفتاح. ومع ذلك، يكشف كتاب 'تناول، تحرك، نمِ' عن حقيقة مختلفة: إن تجميع العادات الصغيرة والثابتة هو ما يجعل الفرق الحقيقي. يستكشف هذا الكتاب كيف يمكن أن تحوّل هذه الاختيارات اليومية البسيطة والقوية بشكل تدريجي طريقة تناول الطعام والحركة والنوم، مما يؤدي في النهاية إلى تحسين كبير في صحتك ورفاهيتك العامة. من خلال الاستقصاء في تآزر هذه العادات البسيطة والتأثيرية، يقدم 'تناول، تحرك، نمِ' رؤى قيمة حول علم العيش بأفضل طريقة ممكنة."
"توم راث يعرف شيئًا أو اثنين عن الأعمال التجارية - ربما سمعت بكتابه الأكثر شهرة بالفعل، والذي يُعرف باسم "Strengthsfinder 2.0".
ومع ذلك، من أجل أن يصبح واحدًا من أبرز مفكري الأعمال في العالم، كان عليه أولاً أن يتعلم الكثير عن شيء آخر: الصحة. تم تشخيص توم بمرض نادر يُسمى VHL في سن مبكرة جدًا، والذي يعزز في الأساس نمو الأورام عشوائيًا في جميع أنحاء الجسم. بدلاً من التخلي عن الأمل، قرر أن يركز على ما يمكنه التحكم فيه.
التغييرات الصغيرة التي قام بها انتهت بأن تمثل نمط حياة صحيًا جيدًا وأتاحت له أن يعيش حياة طويلة وسعيدة (حيث يبلغ من العمر الآن 40 عامًا ويزدهر!). ولكن إذا ساعدته هذه التغييرات الصغيرة في التحول من مريض بالسرطان إلى الكاتب الأكثر مبيعًا لكتاب "تناول، تحرك، نمِ"، فمن المؤكد أنها يمكن أن تكون كافية لمساعدتك ولي على عيش حياة تمتد إلى سن الـ 90 وما بعدها. ولهذا السبب، أود مشاركة 3 منها معك اليوم:
1. بدلاً من تعظيم ممارسة التمارين، حد من الخمول.
2. اعتبر السكر كما لو كان دواءً.
3. توقف عن ضغط زر تأجيل الإيقاظ.
هل أنتم مستعدون لتناول الطعام، والتحرك، ثم النوم؟ كل ما عليكم فعله هو الاستمرار في القراءة."
الدرس الأول: أعطوا الأفضل للنشاط بدلًا من ممارسة التمارين بشكل مفرط
إذا كنت مثل معظم الأشخاص، فقد تكون قد عاشرت فترات طويلة من عدم النشاط ثم جاءت موجة من الحماس تدفعك إلى تحديد أهداف لياقة طموحة، مثل الذهاب إلى الصالة الرياضية خمس مرات في الأسبوع. ولكن حتى إذا كنت من تلك الأنواع النادرة القادرة على تنفيذ تلك التغييرات المفاجئة في العادات، هناك احتمالًا لا يزال أنها غير مناسبة تمامًا.
إليك السبب: تخيل أنك تجلس لمدة ست ساعات في اليوم، ثم تقوم بممارسة التمارين لمدة ساعتين بعد ذلك. بشكل مدهش، قد لا تقوم تلك الساعتين من التمارين بالكامل بالتعويض عن المخاطر الصحية المرتبطة بالجلوس المطول. في الواقع، يمكن مقارنة تأثيرات هذا النمط مع تأثيرات التدخين.
من الضروري فهم أن الهدف الحقيقي من ممارسة التمارين الرياضية لا يُقاس فقط بكمية العرق التي تفرزها أسبوعياً، وإنما يتعلق بشكل رئيسي بمنع فترات الجلوس الممتدة. أجرى معهد الصحة الوطني دراسة شاملة حول أنماط الحركة لدى 240,000 شخص، واكتشف أن الجلوس المفرط يزيد من معدل الوفيات بنسبة 50%.
الحلا يبدو بسيطًا للغاية: تجنب الجلوس لفترات طويلة، وخاصة لأكثر من ساعة متواصلة. قاطع تلك الفترات التي تصل إلى 6-8 ساعات من الجلوس والتي غالبًا ما تتضمن مشاهدة التلفاز، وتناول الوجبات، والتنقل بالحافلة، أو القطار، أو السيارة (نجلس كثيرًا، أليس كذلك؟). انظر إلى المشي إلى المكان الذي يبعد خمسة أبنية، واختر السلالم بدلاً من المصعد، وابذل جهدًا للوقوف والتحرك بشكل دوري خلال عملك.
الدرس الثاني: عامل السكر كما لو كان مخدرًا
هناك مخدرات غير قانونية، مثل الكوكايين والهيروين، ومخدرات قانونية (ومقبولة اجتماعيًا)، مثل التبغ والكحول، وبعد ذلك هناك السكر، الذي، وفقًا لرأي توم، هو الأسوأ. ليس فقط لأنه حتى لا يُعتبر مخدرًا، ولكن أيضًا لأنه جزء من نظام غذائي يتناوله الجميع يوميًا.
كم تعتقد أنك تأكل من السكر سنويًا؟ الإجابة على هذا السؤال في الواقع بسيطة جدًا: إنها وزنك الخاص من السكر الأبيض النقي والمكرر. تخيل بناء تمثال لنفسك، مصنوعًا تمامًا من السكر، ثم تناوله، قضمة واحدة في اليوم - كل عام.
هناك 3 أسباب تجعل السكر المضاف هو الشيء الأكثر شرًا يتستر بمظهر الشيطان:
1. تناوله يفرز الدوبامين، مما يمنحك شعورًا بالـ "النشوة" ويجعله مدمنًا.
2. كلما أكلت أكثر، زادت رغبتك في تناول المزيد.
3. تبني تحملًا، مما يعني أنه يجب عليك تناول المزيد في كل مرة، من أجل الحصول على تأثير الدوبامين مرة أخرى.
ماذا يجب عليك فعله؟ عامل السكر كما لو كان مخدرًا غير قانوني فعليًا. تجنب السكر المضاف في كل مكان يمكنك ذلك، ولا تشتري حتى الحلويات والوجبات الخفيفة غير الضرورية، واستخدمه بحذر شديد عند الطهي.
الدرس الثالث: توقف عن ضغط زر تأجيل الإيقاظ وقم بالنهوض على الفور عندما يرن المنبه.
هناك نوم وهناك نوم فعّال. أحدهما يشمل الجلوس في السرير بجسدك فقط، والآخر يتضمن الحصول على نوم ذو جودة عالية حيث يمكنك بالفعل أن تستعيد نشاطك.
ومع ذلك، ومعظم أصدقائي يفعلون هذا، يمكنك أن تفسد ليلة نوم جيدة تمامًا بخطأ صغير في الصباح: ضغط زر تأجيل الإيقاظ. السبب في ذلك هو أنه إذا ضغطت على زر التأجيل وعدت إلى النوم، سيوقظك المنبه مرة أخرى في اللحظة التي تكون فيها على وشك دخول مرحلة النوم العميق مرة أخرى - وهذا يجعلك شعرانًا ومتعبًا. كلما تكررت هذه العملية، زاد سوء الأمر. لذا حتى إذا نمت للتو لمدة 7 ساعات قبل ذلك، فإن الاستيقاظ مباشرة كان أفضل من النوم مجددًا لمدة 45 دقيقة.
لم أستوعب أبدًا كيف يمكن لشخص ما أن يفضل قضاء ما يصل إلى ساعة في حالة من اليقظة النصفية المستمرة، بدلاً من مجرد النوم لمدة ساعة أخرى في البداية. ولكنها عادة متأصلة بعمق في العديد من الأشخاص.
إذا كنت واحدًا منهم، فجعل هذا هدفك للغد: لا تضغط على زر التأجيل. ضبط منبهك على أحدث وقت ممكن واجبر نفسك على النهوض على الفور. ما كتاب رائع! أنا أحب نهجه في تغييرات صغيرة وتدريجية. حتى إذا قمت بإحداث تغيير صغير فقط كل شهر، ستكون هناك 12 تغييرًا كل عام، وفي غضون أربع سنوات، ستكون قد تجمعت ما يقرب من 50 عادة إيجابية. هذه الأمور تتراكم بشكل كبير، لذا لا تستهين أبدًا بقوة المكاسب الهامشية.
من سيستفيد من ملخص كتاب "تناول، تحرك، نمِ":
1. بالنسبة للفتاة البالغة 15 عامًا: هذا الملخص ضروري للفتاة التي تبلغ من العمر 15 عامًا وتواجه صعوبة في مقاومة وجبات السكر التي تشتريها أمها. يوفر لها رؤى قيمة يمكن أن تساعدها في اتخاذ قرارات مستنيرة وفهم تأثير قراراتها الغذائية على صحتها على المدى الطويل. بفضل المعرفة المكتسبة من هذا الكتاب، يمكن لها أن تتقدم بثقة لأمها وتطلب منها شراء خيارات وجبات أكثر صحة. إنها مصدر رائع لتمكين الأفراد الشبان بالحكمة لاتخاذ خيارات غذائية أفضل في مرحلة مبكرة من الحياة.
2. بالنسبة للشخص البالغ في الـ 41: إذا كنت في سن الـ 41 وكنت قلقًا بشأن صحتك ولم تتخذ خطوات جدية بعد لمعالجتها، فإن هذا الملخص مصمم خصيصًا لك. يقدم نصائح عملية وخطوات يمكن تنفيذها لتحسين رفاهيتك. إنه نداء استيقاظ يشجعك على اتخاذ تغييرات إيجابية قبل أن تتدهور صحتك أكثر. بفضل الرؤى من هذا الكتاب، يمكنك السيطرة على صحتك والعمل نحو حياة أكثر نشاطًا وإشباعًا.
3. بالنسبة للعامل الذي يقضي وقتًا طويلًا جالسًا: هذا الملخص هو كنز من المعلومات لأي شخص يقضي ساعات طويلة جالسًا في العمل أو في أماكن أخرى. سواء كنت ملتصقًا بكرسي مكتبك، أو مسافرًا يقضي ساعات في وسائل النقل العام، أو ببساطة شخصًا يقضي وقتًا طويلًا جالسًا، فإن ملخص هذا الكتاب يقدم نصائح قيمة لكسر دورة الخمول. من خلال تضمين مبادئ الكتاب هنا، يمكنك التخفيف من التأثيرات السلبية للجلوس الممتد وتمهيد الطريق لنمط حياة أكثر صحة ونشاطًا.
سواء كنت في سن المراهقة، أو في منتصف العمر، أو محتكر الوقت جالسًا، فإن هذا الملخص يقدم فوائد قيمة للجميع.
الختام: تغييرات صغيرة تؤدي إلى حياة أفضل
في ختام هذا الملخص، يتضح أن تطبيق مبادئ كتاب "تناول، تحرك، نمِ" يمكن أن يحقق فارقاً كبيراً في جودة حياتك وصحتك. لا تحتاج إلى تغييرات جذرية في نمط حياتك، بل يمكنك ببساطة تبني عادات صغيرة وتحسينها بتدريج.
سيستفيد من هذا الملخص كل من يبحث عن طرق للتحسين في مجالات النوم، والتغذية، والنشاط البدني. سيكون مفيدًا للشباب الذين يبحثون عن بداية صحية في حياتهم، وللأشخاص الذين يعيشون حياة مزدحمة ويجلسون لساعات طويلة في العمل.
لذا، ابدأ اليوم في تناول، التحرك، والنوم بشكل أفضل. قد تكون هذه التغييرات الصغيرة هي بداية رحلة صحية جديدة تجعلك تعيش حياة أطول وأكثر سعادة ونجاحاً.